Comment faire gonfler ses pectoraux

 

Conseils pour gonfler vos muscles pectoraux

Quel homme ne veut pas avoir une apparence athlétique et puissante ! Il veut des pectoraux grands et beaux, dignes du statut d’un dieu grec. Pour y arriver, il faut se concentrer sur les exercices de la poitrine en utilisant les bonnes méthodes d’entraînement et en consommant une alimentation saine et équilibrée.

Les pompes

Il s’agit de l’exercice le plus connu pour les pectoraux. Il est tout à fait possible de se muscler en utilisant les pompes seules, en particulier pour les personnes de niveau intermédiaire ou débutant. L’exercice des pompes à lui seul peut donner d’excellents résultats. En fait, l’exercice des pompes est un entraînement complet qui fait travailler les pectoraux, les épaules et même les abdominaux.

Dips

En plus des pompes, les dips vous permettent de développer l’ensemble de vos pectoraux en vous concentrant davantage sur la partie inférieure de ceux-ci. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout sur vos pieds des deux côtés. Lorsque vous suspendez vos jambes à l’écart, vous devez descendre en étirant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis remonter.

Faire des développés couchés

Le développé couché fait partie des exercices les plus basiques pour développer les muscles pectoraux. Il peut être effectué avec des haltères ou un haltère. Vous devez faire descendre l’haltère en utilisant des poids qui sont au niveau de la poitrine en tendant les bras tout en étant assis sur un banc, les pieds à plat sur le sol. En outre, vous pouvez également vous entraîner en effectuant des bancs qui s’inclinent et se déclinent ou des splits couchés. Ce dernier exercice consiste à s’asseoir sur un banc et à tenir deux haltères dans chaque main. Ensuite, faites bouger vos bras pour renforcer les muscles pectoraux.

Un programme complet de neuf semaines pour muscler vos pectoraux

Pour voir des résultats visibles, il faudra un certain temps pour utiliser ce programme de musculation. Mais après 3-4 semaines, vous pourrez observer la croissance du muscle pectoral.

Pour vous aider à progresser et vous garder sur la bonne voie, j’aimerais que vous preniez une photo de votre poitrine, nue de face et de profil, et que vous déterminiez également votre tour de poitrine, votre tour de taille et votre poids.

Puis répétez le processus quatre semaines plus tard, et à la fin du programme après neuf semaines. Les chiffres parleront normalement d’eux-mêmes !

Semaines 1 – 3 1 fois par semaine

Une séance par semaine, de préférence le lundi.

Pendant cette période, vous devez consommer suffisamment de graisses : des huiles à chaque repas, ainsi que des oléagineux dans vos repas.

Echauffement : gainage des abdos de votre choix.

1. Exercice 1 : développé couché avec barre libre 5×3, repos de 5′. Charge maximale. Le spotter vous aidera en vous assistant sur la dernière répétition.
2. Exercice 2 : développé couché en utilisant une barre guidée ou libre 5×3 et repos 5′. Charge maximale. Le spotter pourra vous aider lors de la dernière répétition.
3. Exercice 3 : enroulement de votre choix

Semaines 4 – 6 Deux fois par semaine

Deux séances par semaine, avec 72 heures entre les séances.

Pendant cette phase, mangez des glucides tout au long de la journée et au minimum 2 grammes de protéines par kilo.

Séance 1

Echauffement : gainage, abdos à volonté

1. Exercice 1 : développé couché avec haltères 4×6 3′, repos 3′. Charge maximale. Le spotter peut vous aider pour la dernière répétition.
2. Exercice 2 : développé couché avec haltères libres ou guidés4x 6 et repos 3′. Charge maximale. L’accompagnateur peut vous aider pour la dernière répétition.
3. Exercice 3 : squat avec haltères 4 x 6 et repos de 3′. Charge maximale. Le spotter vous aidera en vous assistant sur la dernière répétition.

4. Exercice 4 : abdominaux gainés au choix

Séance 2

Echauffement : abdominaux. – Sélection d’abdominaux

1. Exercice 1 Développé couché avec haltères 3×6 Repos 3′. Charge maximale. Le spotter vous aidera lors de la dernière répétition.
2. Exercice 2 : développé couché incliné avec haltères 3 x 6 et repos 3′. Charge maximale. Le spotter peut vous aider en vous assistant sur la dernière répétition.
3. Exercice 3 : Pull over 3 x 6 et repos 3′. Charge maximale.
4. Exercice 4 : Développé couché, prise serrée 5 x 6, repos 3′. Charge maximale. L’accompagnateur peut vous aider en vous assistant lors de la dernière répétition.

Semaines 9 – 7 Trois fois par semaine

Trois séances par semaine, et au moins 48 heures d’intervalle entre chaque séance (lundi mercredi, samedi, par exemple.).

Pendant cette période, veillez à consommer beaucoup de glucides tout au long de la journée, puis juste après votre séance d’entraînement.

Séance 1 : Échauffement abdominaux – poids de votre choix

1. Exercice 1 : Prone split3 x 12, repos 1′. Charge maximale.
2. Exercice 2 : développé couché libre 5 x 10, repos 2′. Charge maximale. Le spotter peut vous aider en vous assistant sur la dernière répétition.
3. Exercice 3 : split incliné3 12 x 12 Le repos est de 1′. Charge maximale.
4. Exercice 4 : développé couché incliné 5 10 x 10 Repos 2′. Charge maximale. L’accompagnateur peut vous aider en vous assistant lors de la dernière répétition.

Deuxième séance : Echauffement abdominaux – abdos au choix

1. Exercice 1 : développé couché avec haltères3 x 10 Repos 1’30. Charge maximale. L’accompagnateur peut vous aider en vous assistant lors de la dernière répétition.
2. Exercice 2 : Développé couché haltères libres4 x 10, repos 1’30. Charge maximale. L’accompagnateur peut vous aider en vous assistant lors de la dernière répétition.
3. Exercice 3 : Ecartement du visage3 10 fois Repos 1’30. Charge maximale.
4. Exercice 4 : Pompes3 x répétitions maximales, repos 1′.

Séance 3 : Exercice d’échauffement des abdominaux – choix des abdos

1. Exercice 1 : Traction 3 12 fois Repos 1′. Charge maximale.
2. Exercice 2 : 3 x 10 écartés couchés Repos 1′. Charge maximale.
3. Exercice 3 : développé couché, prise serrée5 x 10, repos 1’30. Charge maximale. L’accompagnateur aidera à la dernière répétition.
4. Exercice 4 : presse abdominale

La meilleure alimentation pour avoir assez d’énergie

L’efficacité de ce programme de musculation ne viendra pas seulement du fait de réaliser les exercices ci-dessous à la lettre. Votre réussite dépend aussi de l’alimentation que vous choisissez ! En effet, vous ne prendrez pas la masse que vous désirez si vous ne fournissez pas la bonne nutrition à vos muscles. Nous vous recommandons de chercher quel est le meilleur régime naturel pour gagner de la masse musculaire ?

Cela commence par la prise de suffisamment de protéines pour reconstruire et réparer vos muscles après les séances d’entraînement. En plus des protéines, il est important de maintenir un mode de vie sain en général, en veillant à manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Évitez les smoothies et les jus de fruits, et mangez des aliments entiers pour bénéficier de leurs fibres. Veillez également à faire le plein d’énergie et de réserves en mangeant des glucides, si possible des céréales complètes. Si vous suivez ces conseils diététiques, vous pourrez développer vos pectoraux en un mois. Si vous souhaitez en savoir plus Comment gérer la quantité de glucides dans une prise de masse ?

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